こんにちは。内科医キャンパーのオタコンです。
キャンプを快適にしてくれるのはキャンプギアに限った話ではありません。
筋肉を鍛えることで、キャンプをより快適にすることができます。
そういった意味では筋肉もキャンプギアと言えるかもしれません。
そこで今回は僕たちキャンパーが鍛えるべき筋肉について考察してみました。
まずキャンパーが筋肉を鍛えるとどのようなメリットがあるのか考えてみました。
- 持って行ける荷物の量が増える（特に徒歩キャンプ）
- 荷物の持ち運びがスムーズになる
- ローチェアからの立ち上がりが楽になる
- 代謝アップで、カロリーを気にせずキャンプ飯を楽しめる
- キャンプ場でTシャツが似合うようになる
- キャンプ場でモテる（かもしれない）
後半は無理やり「キャンプ場で」を付けただけでは？
しかし、いきなり筋トレをしろと言われても、
オタコン
そもそも筋トレなんかやったことないし、どこを鍛えたらいいかもわからないよ～
といった感じになると思います。
ということで今回は、大学時代から10年以上筋トレを継続しているオタコンが、キャンパーが鍛えるべき筋肉について解説していきたいと思います。
◆大腿四頭筋（だいたいしとうきん）
鍛えるメリットは？
アパートの3階に住んでいて、キャンプ道具の運搬がつらい・・・
こんな方は大腿四頭筋を鍛えましょう。
特にエレベーターのないアパートに住んでいる方にお勧めします。
重たいキャンプ道具を持って部屋と車を往復しただけで疲れ切ってしまった経験はないでしょうか？
大腿四頭筋と次に紹介する大殿筋（だいでんきん）を鍛えることで階段の昇り降りが楽になります。
どこにあるの？
椅子に座った状態で足をまっすぐ伸ばしてみてください。
足を伸ばした時にボコッと浮き上がる部分が大腿四頭筋です。
名前の通り4本の筋肉の集合体で、人体の中で最も大きい筋肉です。
この人体最大の筋肉を鍛えることで代謝がアップしやすく、痩せやすい身体になります。
おすすめの鍛え方
スクワット 15回☓3セット
図のように膝がつま先よりも前に出ないようにするのがポイントです。
膝を曲げるというよりは、おしりだけを落として空中に座るようなイメージです。
慣れてきたらおもりを持ってやってみましょう。
僕はケトルベルという道具を持ってスクワットをしています。
ケトルベルは全身を鍛えることができるのでお勧めです。
◆大殿筋（だいでんきん）
鍛えるメリットは？
ローチェアから立ち上がるのがしんどいんじゃ。
と思っている方は大殿筋を鍛えましょう。
大殿筋は椅子から立ち上がる時に使用する筋肉の1つです。
最近のキャンプはロースタイルが流行っています。
でも、ローチェアって何度も立ち上がったりするのが結構しんどいんですよね。
大殿筋を鍛えることでローチェアからの立ち上がりがスムーズになること間違いなしです。
また、大腿四頭筋と同じで階段の昇り降りも楽になります。
さらに大殿筋はお尻の主要な筋肉です。
大殿筋を鍛えることで、お尻全体がシェイプアップされ「小尻」になれます。
おすすめのアウトドアチェアはこちらをどうぞ。
どこにあるの？
先ほども言いましたが、お尻です。
お尻と聞いて思い浮かべる部分は、ほぼ大殿筋と思ってもらって大丈夫です。
おすすめの鍛え方
スクワット 15回☓3セット
大腿四頭筋と同じで、スクワットが初心者の方でも簡単にできると思います。
筋トレをする時は、鍛えようと思っている部位に意識を集中して行いましょう。
そうすることでより効果が高まると言われています。
鏡で鍛えている部位を見ながら筋トレするのがおすすめです。
◆大胸筋（だいきょうきん）
鍛えるメリットは？
クーラーボックスを抱えて運ぶのが辛いのう。
こんな方は大胸筋を鍛えましょう。
大胸筋は、胸の前で物を抱きかかえる時に力を発揮します。
駐車場とキャンプサイトが少し離れているキャンプ場では重宝します。
重たいクーラーボックスや鉄製のギアなどを抱えての移動が楽になりますよ。
また一度に運べる荷物の量も増えるので、往復回数も減らすことができます。
大胸筋を鍛えるメリットは機能的な面だけではありません。
厚い胸板は男の憧れではないでしょうか。
大胸筋を鍛えればTシャツが似合う男になれます。
夏キャンプで注目を浴びること間違いなしです。
また、女性の場合は胸の土台部分がボリュームアップしバストアップにつながります。
どこにあるの？
分厚い胸板を想像しましょう。
その胸板こそが大胸筋です。
胸の部分の筋肉です。
おすすめの鍛え方
プッシュアップ（いわゆる腕立て伏せ） 10回☓3セット
ポイントは両手を肩幅より少し広めについて、ゆっくり行うことです。
両手の幅が狭くなると、肩や上腕部への刺激が強まります。
慣れてきたらプッシュアップバーを使用することをお勧めします。
より大胸筋への負荷を強めることができます。
◆三角筋（さんかくきん）
鍛えるメリットは？
地面に置いたクーラーボックスを持ち上げるのが辛いんじゃ。
こんな方は三角筋を鍛えましょう。
三角筋は、腕を上げる動作に使います。
地面に置いた重たいクーラーボックスなどを持ち上げる際に力を発揮してくれます。
三角筋を鍛えることで、重たいキャンプギアを持ち上げるのが楽になるはずです。
また三角筋を鍛えると肩幅が広くなるのでTシャツが似合う男になれます。
先ほど紹介した大胸筋と一緒に三角筋を鍛えましょう。
三角筋は肩の筋肉なので、三角筋を鍛えることで、逆三角形の頂点が際立ちます。
重たいけどかっこいいクーラーボックスはこちらの記事をどうぞ。
どこにあるの？
腕を横方向に持ちあげてみてください。
肩に力が入っている部分があるはずです。
それが三角筋です。
おすすめの鍛え方
サイドレイズ 10回☓3セット
水を入れた500mlのペットボトルを2本用意しましょう。
足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
ペットボトルを両手に持って、ゆっくりと両サイドに腕を開いていきます。
肩と平行になったら、2秒くらいキープして、ゆっくりおろしましょう。
慣れてきたらダンベルを購入し、負荷を強めるのがおすすめです。
◆上腕二頭筋（じょうわんにとうきん）
鍛えるメリットは？
地面に置いたクーラーボックスを持ち上げる瞬間がしんどいんじゃ。
こんな方は上腕二頭筋を鍛えましょう。
上腕二頭筋は「速筋」といって、瞬発的に強い力を引き出すことができる筋肉です。
地面に置いた重たいクーラーボックスを持ち上げる瞬間などに力を発揮してくれます。
またTシャツからのぞく鍛えられた上腕二頭筋は「男らしい」印象を与えてくれます。
どこにあるの？
いわゆる「ちからこぶ」。
ちからこぶを作ろうとしたときに、ボコッと出てくるのが上腕二頭筋です。
おすすめの鍛え方
ダンベルカール 10回☓3セット
水の入った500mlのペットボトルを2本用意しましょう。
足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
ペットボトルを両手に持って、ゆっくりと自分の肩の方に引き寄せていきます。
この時、上腕二頭筋に力が入っているのを確認しながら行ってください。
もちろんダンベルがある方はダンベルでOKです。
このトレーニングも僕はケトルベルで行っています。
◆僧帽筋（そうぼうきん）
鍛えるメリットは？
やっぱり地面に置いたクーラーボックスを持ち上げるのが辛いのう。
こんな方は三角筋、上腕二頭筋と一緒に僧帽筋も鍛えましょう。
僧帽筋は主には肩甲骨の動きに関与します。
三角筋や上腕二頭筋が物を持ち上げる際のサポートもしてくれる筋肉です。
また僧帽筋を鍛えることで分厚い背中を手に入れることができます。
どこにあるの？
僧帽筋は首すじ、両肩、背中を覆うひし形の筋肉です。
おすすめの鍛え方
ダンベルデッドリフト 10回☓3セット
水の入った500mlのペットボトルを2本用意しましょう。
足を肩幅くらいに開いてまっすぐ立ちます。
背筋はまっすぐ保ったまま、お辞儀をするようにゆっくり腰を曲げます。
90度くらいまで曲げたら、ゆっくり状態を起こします。
一緒に背中の大きな筋肉である広背筋も鍛えられます。
◆腹筋(ふっきん)
鍛えるメリットは？
デスクワーク中心だから、キャンプで立って作業をするのが辛い。
そんな方は腹筋を鍛えてみましょう。
腹筋が衰えて姿勢を維持する力が弱まっているかもしれません。
腹筋には姿勢を維持したり、保ったりしてくれる働きがあります。
腹筋を鍛えれば、キャンプでの立ち仕事が楽になるはずです。
またしっかり鍛えれば、いわゆるシックスパック（腹直筋）が手に入ります。
お腹を割るには、腹筋だけ鍛えても意味がありません。
全身を鍛えて代謝をアップさせ、痩せる必要があります。
どこにあるの？
お腹です。
正確には、腹直筋、外腹斜筋、内腹斜筋、腹横筋から構成されています。
シックスパックと聞いて思い浮かべる筋肉は腹直筋です。
腹斜筋は、シックスパックの横に入っている斜めの筋肉です。
腹横筋はいわゆるインナーマッスルのことで、姿勢の維持などに関与しています。
おすすめの鍛え方
腹筋ローラー 10回☓3セット
僕はこの腹筋ローラーに大学4年生の時に出会い、それ以来ずっと続けています。
腹筋ローラーは非常に安価で、購入しやすいのもメリットです。
腹筋をまんべんなく鍛えられるだけではなく、脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）などの体幹の筋肉を全体的に鍛えることが可能です。
いきなり立ったままコロコロする『立ちコロ』は難しいと思います。
まずは膝をついてコロコロする『膝コロ』から始めましょう。
結論：理想の筋肉を手に入れてキャンプライフをより快適に！
結論としては、キャンパーは全身をまんべんなく鍛えましょう、ということになりました。笑
特に気になる部位があった方はそこに力をいれて鍛えてみましょう。
また早く鍛えたいからといって、焦って毎日筋トレをするのは良くありません。
筋肉にも休養が必要です。
僕は上半身の日と下半身の日に分けて、大体2日あけて筋トレを行っています。
理想の筋肉というギアを手に入れて、キャンプライフをより快適にしてみませんか。
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